Proteinrika dieter förknippas ofta med köttkonsumtion, men allt mer forskning visar att växtbaserade proteiner inte bara är ett hållbart alternativ utan också erbjuder betydande hälsofördelar.
Enligt en nyligen publicerad studie av forskare vid Harvard Medical School kan en ökad andel växtproteiner i kosten minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och cancer, och även ge andra oväntade fördelar.
Studien, som omfattade en 30-årsperiod, tyder på att en förändring av andelen proteinintag från det nuvarande genomsnittet på en tredjedel (växtprotein jämfört med animaliskt protein) till minst hälften kan vara nyckeln till att förbättra den allmänna hälsan.
Andrea Glenn, huvudförfattare till forskningen och gästforskare vid Department of Nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, förklarade att denna förändring i kosten är effektivare för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.
Vad är växtproteiner och var hittar man dem?
Växtproteiner finns i en mängd olika livsmedel, varav många är lättillgängliga och lätta att införliva i den dagliga kosten. Vissa växtkällor, som quinoa, pistagenötter, hampafrön och sojaprodukter (tofu, sojamjölk, edamame och tempeh), anses vara ”kompletta proteiner” eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver.
Dessutom är livsmedel som linser, svarta bönor, kikärtor, mandlar, chiafrön och gamla sädesslag som spelt och teff också rika på protein. Även vanliga grönsaker som broccoli, majs, potatis och gröna ärtor innehåller betydande mängder av detta näringsämne.
Christopher Gardner, chef för näringsstudier vid Stanford Prevention Research Center, noterade att en kopp broccoli innehåller nästan två gram protein, vilket ofta kommer som en överraskning för dem som inte är medvetna om grönsakernas proteinpotential.
Även om enskilda växtproteiner kanske inte innehåller alla essentiella aminosyror, påpekade Jill Weisenberger, legitimerad dietist och författare till ”Prediabetes: A Complete Guide”, att intag av en mängd olika vegetabiliska livsmedel under dagen säkerställer att kroppen får alla aminosyror den behöver.
Fördelar med växtprotein jämfört med animaliskt protein
Att äta växtproteiner tillgodoser inte bara proteinbehovet, utan ger också andra viktiga näringsämnen som ofta saknas i animaliska proteiner. Livsmedel som linser, majs och chiafrön är rika på fibrer, en viktig komponent för matsmältningshälsan, blodsockerregleringen och sänkningen av LDL-kolesterolet (det ”onda kolesterolet”). Gardner konstaterade att medan de flesta amerikaner får i sig mer protein än de behöver, är deras fiberintag ungefär hälften av den rekommenderade mängden.
Förutom fibrer innehåller växtproteiner vitaminer och mineraler som magnesium, koppar, mangan, selen och vitaminerna A, C, K och E. De innehåller också antioxidanter, fytokemikalier och hälsosamma fetter, som enkelomättade och fleromättade fetter, som gynnar hjärt- och kärlhälsan.
Enligt Jen Messer, ordförande för New Hampshire Academy of Nutrition and Dietetics, gör dessa egenskaper att växtbaserade dieter innehåller färre kalorier och är mer mättande, vilket bidrar till bättre kontroll av kroppsvikten.
Å andra sidan har animaliska proteiner, även om de är rika på järn och essentiella aminosyror, betydande nackdelar. Laura Bellows, legitimerad dietist och docent vid Division of Nutritional Sciences vid Cornell University, varnade för att rött och processat kött innehåller höga halter av mättade fetter, vilket kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Dessutom klassificerar International Agency for Research on Cancer rött kött som ett cancerframkallande ämne i grupp 2, vilket innebär att det ”troligen” orsakar cancer hos människor, medan bearbetat kött, som bacon och korv, ingår i grupp 1, vilket innebär att deras koppling till cancer är bekräftad.
Hur du får in mer växtprotein i din kost
En kost som är rikare på växtproteiner innebär inte att man helt måste utesluta kött, utan att man måste göra strategiska byten och öka variationen av växtbaserade livsmedel. Ett enkelt sätt att börja är att ersätta köttfärs i tacos med linser, använda grillad svamp istället för hamburgare eller inkludera tofu som den huvudsakliga proteinkällan i en wok.
För dem som inte vill avstå från kött helt och hållet föreslår Carolyn Newberry, gastroenterolog och näringsforskare vid Weill Cornell Medical Center, att man kombinerar mindre portioner kött med växtbaserade proteinrika livsmedel, som svarta bönor, nötter eller frön. Till exempel kan svarta bönor läggas till en kyckling quesadilla eller nötter kan strös på en biffsallad.
Julia Zumpano, legitimerad dietist vid Cleveland Clinics Center for Human Nutrition, rekommenderar att man inför ”köttfria måndagar” eller planerar minst tre vegetariska måltider per vecka. Hon föreslog också att man skulle berika vanliga livsmedel med växtbaserade ingredienser, t.ex. genom att tillsätta chia- eller hampafrön i yoghurt, inkludera kikärter i soppor eller sallader eller prova edamame som mellanmål.
