Frukosten är inte dagens viktigaste måltid, men det är dagens första måltid, oavsett när du äter den. Därför måste den uppfylla ett antal egenskaper för att ge oss all den energi vi behöver för dagen. Vi pratar med en expert som berättar vad den bör innehålla.
Oavsett om du äter periodisk fasta eller inte är frukosten fortfarande dagens första måltid oavsett vilken tid på dagen du äter den, så det bör vara en måltid som ger tillräckligt med energi för att ta dig igenom dagen, men som samtidigt är hälsosam. Natalia Gil , medlem av kommissionen för livsmedelsutbildning vid Valenciaregionens officiella dietist- och nutritionistkollegium, förklarar för CuídatePlus att ” ordet ’de-fasting’ syftar på den måltid som bryter den nattliga fasta som vi omedvetet genomför när vi sover”. Med detta i åtanke bör ”den första måltiden vara komplett i både kvantitet och kvalitet för att undvika energiunderskott under dagen och tillräckligt mättande för att reglera blodsockernivån så stabilt som möjligt”.
Med detta sagt, enligt experten, ”är det sant att det inte nödvändigtvis behöver vara dagens viktigaste måltid, eftersom detta beror på varje persons specifika sammanhang och deras vanliga tidsrutin”. I detta avseende ”kan det för en viss person vara mycket viktigt att äta frukost för att på så sätt bättre kunna stå emot de följande timmarna, medan det för en annan person kan vara en utmaning att introducera mat före huvudmåltiden”.
Enligt experten har ”idén om att frukosten är dagens viktigaste måltid använts av marknadsföringsbranschen i åratal för att marknadsföra den typiska frukosten med dess berömda flingor, sötade mejeriprodukter och bearbetade produkter (vanligtvis söta ) med ingredienser av låg kvalitet och med en proinflammatorisk effekt”. Det som verkligen är viktigt, insisterar han, ”är att täcka dagens näringsbehov med insikten att alla intag är ’huvudsakliga’ och viktiga för att uppnå detta mål”.
Den perfekta frukosten
Även om, som i nästan allt, ”ingenting är perfekt”, gäller detsamma för mat. Dessutom kan ”besatthet av en perfekt diet leda till frustration, varför det skulle vara tillrådligt att byta ut en perfekt frukost mot en komplett, korrekt och mättande frukost”, anser han. Sammanfattningen av en perfekt och energisk frukost är att dess övergripande sammansättning bör innehålla dessa näringsämnen:
- Komplexa eller långsamt absorberade kolhydrater
- Protein av hög kvalitet
- Hälsosamt fett
- Med ett tillskott rikt på vitaminer och mineraler från olika frukter och/eller nötter.
Om man, tillägger han, ”utöver detta vill lyfta fram mejeriprodukter vid denna tid på dagen, vore det intressant att alltid prioritera fermenterade varianter utan tillsatt socker”.
Sött eller salt?
Så länge den allmänna strukturen är som nämnts ovan, ”gör det ingen skillnad om vi väljer ett sött eller salt alternativ som har en gynnsam effekt på det enorma antal metaboliska vägar som sker i kroppen”, säger han. Till exempel kan ”en frukost baserad på sockerhaltiga mejeriprodukter eller industriella bakverk och en annan med skivat bröd och bearbetat kött ha samma skadliga effekt på hälsan och dessutom vara rik på tomma kalorier, dvs. energi som inte ger viktiga näringsämnen”. Därför ”kan vi prioritera våra matpreferenser när det gäller söt eller salt smak när vi väljer typ av frukost, men huvudfokus bör ligga på frukostens kvalitet”.
Vad en frukost inte bör innehålla
Det finns många saker som inte bör ingå i frukosten, t.ex. industriella bakverk, sockerhaltiga flingor eller skivat bröd, men som experten påpekar finns det också några ganska standardiserade metoder som enligt henne är ”mer oroande”. Det handlar om ”detox-shakes som förstahandsval och/eller vatten med citron på fastande mage i tron att det har mirakulösa effekter”.
I det första fallet ”bör vi oroa oss för leverns och njurarnas hälsa och integritet, två vitala organ som redan utför ’detox’-funktionen regelbundet”. För det andra kan ”överdriven och frekvent användning av citronvatten förändra tandemaljen och i specifika fall påverka tarmen om du har ett patologiskt tillstånd som inte har beaktats från början”. Utan tvekan kan ”alla produkter som marknadsförs av dietvärlden för denna tid på dagen vara potentiellt farliga”, varnar han.
Exempel på söta frukostar som ger dig energi
Den söta stimulansen är en av de vanligaste smakupplevelserna vid frukost för spanjorer, men om du vill se till att du börjar dagen med näringsrik energi kan du kombinera livsmedel på följande sätt:
- Mikrovärmd banan- och kakaosvampkaka med chokladbitar (supersnabb och enkel att göra).
- Havregryns- och kakaopannkakor med bananskivor och jordnötssmör.
- Fruktsallad med kanel och jordnötssmör.
- Vanlig yoghurt med fikon, banan och nötter.
Exempel på energigivande salta frukostar
Om du däremot är en person som föredrar salta smaker kan du skapa olika enkla och lika näringsrika alternativ som du kan äta hemma eller ta med dig vart du än går.
- Toasts av 100 % fullkornsbröd (vete, råg, spelt, bovete…) med olivolja, tomat och färsk getost.
- Havregrynspannkakor med avokado, rökt lax och nötter.
- Rulle med 100% fullkornsbröd med fransk omelett och kikärtshummus.
- Majs- eller rispannkakor med rökt lax, mozzarellaost och oregano.
