Småäter du ofta och känner dig hungrig strax efter att du har ätit? Det kan betyda att du äter måltider som inte är tillräckligt mättande. Som ett resultat äter du fler kalorier än du verkligen behöver, vilket kan leda till viktökning. Du kan ändra på detta genom att ändra din meny. I den här artikeln kommer jag att föreslå två livsmedel som hjälper dig att hålla dig mätt längre.
Mättnad är den känsla du får efter att ha avslutat en måltid, som varar från några tiotals minuter till flera timmar. Det beror på vilken typ och mängd mat som konsumeras, matsmältningshastigheten och kroppens individuella egenskaper, inklusive nivåerna av hormoner som reglerar hunger och mättnad.
Vad påverkar mättnadskänslan hos mat?
Ur kostsynpunkt ökar mättnadskänslan av vissa ingredienser som finns i maten, t.ex:
- fibrer – när de kommer i kontakt med vätska ökar deras volym, vilket hjälper till att fylla magen och bibehålla mättnadskänslan längre. Fibrer finns i spannmål, mjöl och fullkornsprodukter, baljväxter, grönsaker, kli och flingor;
- protein – efter att ha ätit en måltid med denna makronutrient utsöndras hormoner som kolecystokinin eller peptid YY, som aktiverar mättnadscentrum i hjärnan. Man tror att efter att ha ätit livsmedel som mejeriprodukter, kött, ägg eller baljväxter varar mättnadskänslan längre än efter måltider baserade på kolhydrater;
- vatten – att dricka vatten samtidigt som man äter eller att äta livsmedel som är rika på vatten, t.ex. vissa grönsaker eller frukter, fyller magen snabbare och ökar mättnadskänslan;
- Fett – mat som är rik på fett smälts långsammare, vilket innebär att den ligger kvar i magen längre. De orsakar inte heller plötsliga toppar i blodsockernivån, så mättnadskänslan varar i flera timmar. Det är dock värt att ta hand om fettets kvalitet. Här rekommenderas bland annat nötter, frön, avokado och vegetabiliska oljor.
Vad ska man äta för att hålla sig mätt längre?
Om du vill hålla dig mätt längre behöver du inte tillbringa timmar med att laga komplicerade måltider. Allt du behöver göra är att börja med att introducera två produkter i din kost som hjälper dig att hålla dig mätt i upp till flera timmar. Vi pratar om havregryn och lantost.
Havregryn är en av de bästa källorna till fibrer, särskilt den lösliga fraktionen, som binder vatten och ökar dess volym, vilket i sin tur utvidgar magsäckens väggar och ger dig en mättnadskänsla. Dessutom saktar fibrer ner matsmältningsprocessen, vilket bidrar till att upprätthålla normala blodsockernivåer och förhindrar plötsliga energidroppar och hunger. I det här fallet rekommenderas särskilt vanliga havre gryn , som är gjorda av hela havrekorn och är minst bearbetade. Berghavre, som delvis har krossats, är också ett bra val. Det minst rekommenderade är snabbflingor, som har genomgått en längre bearbetningsprocess och därför också har något mindre hälsofrämjande ingredienser.
Lantost är en annan produkt som förtjänar uppmärksamhet i samband med mättnad. Det är en rik källa till högkvalitativt protein, som inte bara stöder muskeluppbyggnad utan också effektivt undertrycker hunger under en längre tid. Det är viktigt att landost kräver mer tid att smälta jämfört med produkter som är rika på kolhydrater. Utöver detta är det lågt i kalorier och har ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att blodsockernivån inte heller ökar efter konsumtion.
Havregryn och lantost – exempel på recept
Båda dessa ingredienser är så mångsidiga att de kan användas för att komponera både söta och salta rätter. Här är några av mina förslag.
Powerbollar med jordnötter och havre
Ingredienser: 1 dl havregryn
- 1 kopp rullade havregryn,
- ½ kopp keso,
- ¼ kopp honung,
- ¼ kopp torkade gojibär,
- ¼ kopp valnötter,
- 2 msk kokosnötsspån,
- 1 tesked chiafrön,
- 1 tesked vaniljextrakt,
- nypa salt.
Förberedelse:
- Blanda havregryn, kokoschips, chiafrön och salt i en stor skål.
- Hacka nötterna i små bitar och lägg dem i skålen.
- Tillsätt lantost, honung och vaniljextrakt i skålen med de torra ingredienserna. Blanda alla ingredienser noggrant tills blandningen är jämn och klibbig.
- Forma blandningen till flera små bollar.
- Lägg bollarna på en tallrik och låt dem stå i kylskåpet i minst en timme.
- Före servering kan du täcka dem med kokosnötspån eller hackade nötter.
Havrepannkakor med keso och grönsaker
Ingredienser:
- 1 kopp havregryn,
- 200 g keso,
- 1 liten zucchini,
- 1 morot,
- ½ rödlök,
- 1 ägg,
- 1 msk fullkornsmjöl,
- 1 tesked torkad oregano,
- 2 msk olivolja,
- hackad persilja och dill,
- salt,
- peppar.
Förberedelse:
- Kör havregrynen i en mixer till finare bitar.
- Riv de tvättade och skalade morötterna och zucchinin fint och tärna löken.
- Blanda alla ingredienser ordentligt i en stor skål.
- Hetta upp oljan i en stekpanna.
- Skeda ner pannkakorna i pannan och stek på båda sidor i ca 2-3 minuter.
- Servera de färdiga pannkakorna med din favoritsås.
