En studie utförd av BedLab visade att 56% av den befolkningen anser att deras sömnkvalitet är rimlig, 14% säger att den är dålig och endast 30% känner sig nöjda. Av denna anledning berättar vi här vad sömnhygien är och vilka metoder som är nödvändiga för att uppnå en god vila enligt Harvard Health Publishing.
Enligt Harvard är sömn avgörande för hälsa och funktion eftersom den genom att vitalisera kropp och sinne förbereder oss för nästa dag. BedLab-undersökningen visade dock att 27% av den spanska befolkningen tar mediciner eller huskurer för att sova. I detta avseende är det viktigt att lära sig mer om sömnhygien.
Vad är sömnhygien?
Enligt Harvard Health Publishing är sömnhygien en uppsättning metoder som hjälper till att uppnå tillräcklig och kvalitativ sömn, vilket möjliggör underhåll och fysisk reparation, kognitiv och känslomässig förnyelse och förstärkning av immunsystemet.
Därför påpekar de att sömnhygien inkluderar att göra sömnmiljön bekväm och gynnsam, upprätthålla en sömnrutin, hålla ettsömnschema på 7 till 9 timmar, upprätta en dagtidsrutin för att optimera avbruten sömn under natten och anpassa dessa strategier för bästa resultat.
Hur man uppnår djupare sömn
Harvard säger att för att somna och få en god natts sömn behöver du en bekväm och ostörd miljö . De rekommenderar:
Sömnhygien: Enkla metoder för en bättre natts sömn, säger Harvard
- Använd tjocka gardiner och mattor för att absorbera ljud. Du kan också använda lugnande ljud, t.ex. regn, för att maskera störande ljud utifrån.
- Om ljuset utifrån stör din sömn kan du välja mörkläggningsgardiner som stänger ute ljuset.
- Om din madrass eller dina kuddar är slitna eller obekväma är det dags att byta ut dem.
- En något sval miljö är bra för sömnen. Håll rumstemperaturen mellan 65°F och 68°F på natten.
- Använd sovrummet endast för att sova.
- Placera barn och husdjur i ett annat utrymme.
- Håll dig borta från elektroniska enheter och allt som är arbetsrelaterat.
Harvard Health Publishing rekommenderar också att man skapar en avslappnande rutin som inkluderar att ta ett varmt bad , göra mjuka stretchövningar eller djupa andningsövningar, läsa i dämpat ljus och lägga undan elektroniska enheter , förutom om de används för att lyssna på lugnande musik.
Matens roll i sömnhygienen
Å andra sidan varnar Harvard för att det vi äter under dagen har betydelse för när vi somnar. Här är några tips på hur du kan undvika detta:
Sömnhygien: Enkla metoder för bättre sömn, säger Harvard
- Din middagstid bör vara minst tre timmar före sänggåendet.
- Undvik att dricka alkohol på kvällen, för även om det kan göra dig sömnig är effekten efter några timmar stimulerande och kan göra det svårt att somna igen.
- Undvik koffein efter lunch om det håller dig vaken på natten.
- Undvik rökning eftersom nikotin är ett stimulerande medel.
Dessutom varnar de för att långa eller sena tupplurar kan störa vilan. Av den anledningen rekommenderar de tupplurar på högst en halvtimme. Å andra sidan betonar de att du bör vara uppmärksam på när du utövar fysisk träning eftersom vissa människor som är aktiva under natten hindrar dem från att somna.
