En viktig ingrediens för personer över 50 år. Vad kroppen behöver mest

Även om vi främst förknippar protein med tillväxten av muskelmassa, har det många fler funktioner. Intressant nog ökar behovet av denna ingrediens efter 50 års ålder, vilket nyligen diskuterades av Dr Bartek Kulczynski i en av hans videor som finns tillgängliga på YouTube. Hur mycket protein behöver vi egentligen? I vilka produkter kan vi hitta mest av det? Får veganer verkligen inte i sig tillräckligt med protein?

Varför är protein så viktigt för vår kropp?

Protein bör inte saknas i vår dagliga kost. Först och främst är det en byggsten för musklerna, vilket direkt påverkar deras styrka. Dessutom finns protein i cellstrukturerna i hud, hår och naglar. De deltar i regenerering och reparation av skadade vävnader. Ett sådant protein är kollagen.

Proteiner stöder också immunsystemet genom att bygga upp immunmolekyler, t.ex. antikroppar, som strukturellt är proteiner. Fibrin, å andra sidan, bildar blodproppar som förhindrar blödning.

Till proteinerna hör också hemoglobin, som transporterar syre till cellerna, ferritin, som ansvarar för järninlagringen, och pepsin, som bryter ner proteiner i magen. Det är också värt att veta att proteiner inkluderar insulin såväl som glukagon, tillväxthormon och prolaktin. Dessutom förhindrar protein alkalinisering, påverkar det normala onkotiska trycket och är involverat i synen.

Hur mycket protein behöver personer över 50 år?

Enligt Dr. Bartek Kulczynski är det värt att notera att behovet av protein ökar hos personer över 50 år, vilket också bekräftas av studier. Detta är ett resultat av försvagningen av muskelmassan, som fortskrider med åldern. Dr Bartek Kulczynski anser att äldre människor bör få i sig mer protein än vad som rekommenderas av vissa vetenskapliga samfund (1,2-1,3 g protein / 1 kg kroppsvikt).

Det bör finnas en tillräcklig dos protein i varje måltid så att musklerna kan växa ordentligt och förhindra sarkopeni (förlust av muskelmassa). Personer över 50 år bör främst fokusera på att tillhandahålla leucin, som är mest rikligt i nötkött, kalkon, kalvkött, fläsk, kanin, pumpafrön, lax, makrill, hälleflundra, tofu, ägg och gulost.

Protein i kosten för friska människor – normer

Proteinbehovet beror på kroppsvikt, så barn och ungdomar bör ge 1-1,1 g / 1 kg kroppsvikt och vuxna 0,9 g protein / 1 kg kroppsvikt. För gravida kvinnor ökar detta till 1,2 g protein / 1 kg kroppsvikt och för ammande kvinnor till 1,45 g protein / 1 kg kroppsvikt. Mängden protein som behövs i kosten beräknas genom att multiplicera kravet och kroppsvikten (t.ex. 0,9 x 70 kg = 63 g protein / dag).

Vilka livsmedel innehåller mest protein?

Enligt Dr Bartek Kulczynski är de mest värdefulla proteinerna de av animaliskt ursprung, som kallas kompletta proteiner. De produkter som innehåller mest är:

1. kycklingäggvitor – 11,5 g protein / 100 g,
2. nötkött och fläsk – 20 g protein / 100 g,
3. kycklingbröst – 21 g protein / 100 g,
4. kalkonbröst – 19 g protein / 100 g,
5. tonfisk – 29 g protein / 100 g,
6. torsk – 18 g protein / 100 g,
7. makrill och öring – 19 g protein / 100 g,
8. Naturell yoghurt – 11 g protein / 250 g (ett glas),
9. kefir och kärnmjölk – 9 g protein / 250 g,
10. skyr – 30 g protein / 250 g,
11. Goudaost – 13 g protein / 50 g (två skivor),
12. kvarg – 17 g protein / 100 g.

Protein kan också hittas i växtprodukter, men de innehåller mindre värdefulla aminosyror och är därför ofullständiga. Dessutom finns antinutritionella föreningar i växter, vilket hindrar absorptionen av protein. Detta betyder dock inte att en vegansk diet inte kan tillhandahålla alla proteiner. Studier visar att det räcker med att blanda enskilda livsmedel under dagen för att ge det.

De bästa källorna till växtbaserat protein är:

1. vita bönor – 9 g protein / 40 g (fyra matskedar),
2. Linser – 10 g protein / 40 g (fyra matskedar),
3. Kikärter – 8 g protein / 40 g (fyra matskedar),
4. soja – 14 g protein / 40 g (fyra matskedar),
5. tofu – 12-15 g protein / 100 g,
6. tempeh – 18-20 g protein / 100 g,
7. bovetegryn – 12,5 g protein / 100 g,
8. quinoa – 15 g protein / 100 g,
9. fullkornspasta – 7 g protein / 100 g,
10. råris – 7,5 g protein / 100 g,
11. valnötter och hasselnötter – 5-6 g protein / 30 g,
12. solros- och pumpafrön – 9 g protein / 30 g.

När ökar proteinbehovet?

Det är inte bara äldre som bör öka sin proteinförsörjning i kosten. Dr Bartek Kulczynski rekommenderade att mer av denna komponent också skulle konsumeras av:

1. konvalescenter efter skador och allvarliga sjukdomar,
2. personer som vill minska sin kroppsvikt
3. idrottare och personer som tränar intensivt,
4. gravida och ammande kvinnor.

Proteintillskott – är de värda att ta?

Personer som konsumerar lite animaliskt protein och befinner sig i riskzonen kan vända sig till kosttillskott för att öka nivåerna av denna komponent. Dr Bartek Kulczynski rekommenderar hydrolysat och isolat, som kännetecknas av den snabbaste absorptionen. De är i pulverform, så de kan tillsättas i en smoothie, havregrynsgröt, pannkakssmet, soppa eller smoothie.

Vem bör begränsa sitt proteinintag?

Vissa personer bör begränsa sitt proteinintag. Dessa inkluderar patienter med akut och kronisk njursvikt, Proteinnivån får dock inte vara för låg. Den vanligaste nivån är cirka 0,6 g / 1 kg kroppsvikt.